С наступлением зимы наш иммунитет ослабевает. Мы сами ему в этом тоже «помогаем»: готовим более калорийную еду, сокращаем употребление овощей и фруктов, меньше двигаемся.
Принципы здорового питания базируются на качестве продуктов питания, их количестве и времени приема. При составлении рациона стоит руководствоваться «правилом тарелки»: 1/2 занимают овощи или фрукты; 1/4 отводится белкам; 1/4 – гарниру (цельнозерновым). Старайтесь придерживаться следующих правил.
Употребляйте разнообразную пищу, в том числе фрукты и овощи
- Каждый день следует употреблять в пищу смесь из цельнозерновых злаков, таких как пшеница, кукуруза, рис, бобовые, достаточное количество свежих фруктов и овощей и какие-либо продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца и молоко).
- По возможности необходимо выбирать крупы из необработанного зерна, например, из кукурузы, проса, овса, пшеницы и бурого риса: они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости.
- Для перекуса в течение дня подойдут свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.
Употребляйте жиры и масла в умеренном количестве
- Отдайте предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному или кукурузному.
- Срезайте с мяса жировую прослойку и старайтесь избегать употребления мясных полуфабрикатов.
- Молоко и молочные продукты должны быть обезжиренными либо с пониженным содержанием жира.
- Избегайте выпечки, жареного и переработанных пищевых продуктов, в которых содержатся трансжиры промышленного производства.
- Старайтесь готовить пищу на пару или варить, а не жарить.
Ограничьте потребление сахара
- Постарайтесь ограничить потребление сладостей, а также сладких напитков, например, газированной воды, фруктовых соков и напитков на основе сока, в том числе жидкого или порошкового концентрата, воды со вкусовыми добавками, энергетических и спортивных напитков, чайных и кофейных напитков и молочных напитков со вкусовыми добавками.
- Вместо сладостей выбирайте свежие фрукты. А из десертов следует подбирать такие, в которых содержится небольшое количество сахара.
- Избегайте кормления детей сахаросодержащей продукцией. Соль и сахар не следует добавлять в прикормы для детей младше двух лет; потребление соли и сахара детьми старше двух лет необходимо строго контролировать.
Ограничьте потребление соли
- Следует ограничить потребление соли 5 граммами в день (эквивалент одной чайной ложки).
- Не пересаливайте готовые блюда и пищу во время приготовления, старайтесь реже использовать соленые соусы и приправы.
- Проверяйте содержание соли в приобретаемой продукции и отдавайте предпочтение пище с низким содержанием натрия
Здоровое рациональное питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность организма, способствовать улучшению здоровья и профилактике заболеваний.
